365fit Magazin

Training bei Hitze – 10 Tipps für euch

3. August 2015 maximalPULS GmbH 0 Kommentare

Im Sommer ist die Versuchung groß – nachmittags gönnt man sich ein Eis zum Abkühlen, abends liegen schnell ein paar Würstchen auf dem Grill und das Bier kühlt die Hand. Doch Sport bei dieser Hitze – wie soll das gehen?

Wer sich bei hohen Temperaturen fit halten möchte, sollte einige Regeln beachten. Training ist immer eine Frage der Dosierung. Um den Körper vor Überhitzung zu Schützen, leitet der Körper Blut in Arme, Beine und die oberen Hautschichten um. Dadurch wird mehr Wärme über die Haut abgegeben. Doch dieser Trick mindert auch die Leistung, da die Muskulatur weniger durchblutet und so mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt wird. Deshalb ist man beim Training bei Hitze schneller erschöpft.

Generell sollte jeder selbst auf seinen eigenen Körper hören und ab 30 Grad die Intensität senken. Die eigene Wärmeschwelle ist jedoch individuell ausgeprägt und kann durchaus trainiert werden. Zusätzlich gilt: je höher der Körperfettanteil, desto eingeschränkter die Wärmeabgabe.

365fit hat für Euch die fünf wichtigsten Regeln für euer Training bei Hitze zusammengetragen:

 

1. Kenne dein Limit!

Bei intensivem Trainng sind bereits 25 Grad eine hohe Anforderung für deinen Körper. Die Hitze kann unser Herz um bis zu 20 Schläge schneller pulsieren lassen. Deshalb ist es ratsam, bei hohen Temperaturen keine ehrgeizigen und anstrengenden Einheiten durchzuziehen. Legt eher mal eine Pause ein oder verlegt eure Einheit ins Wasser.
Muskelkrämpfe, Kopfschmerzen, Schwindel, Schwäche oder Übelkeit sind Indikatoren für Überlastung und Dehydrierung. Sollten diese Symptome auftreten: sofort das Training abbrechen, einen kühlen Ort aufsuchen und viel Trinken!

2. Achtet auf eure Kleidung!

Die meiste Wärme wird beim Sport über die Haut abgeben. Vor allem bei hoher Wärme reguliert der Körper die Körpertemperatur über die Schweißdrüsen. Atmungsaktive Sportkleidung oder nackte Haut unterstützen diese körpereigene Klimaanlage. Allerdings funktioniert dieser Trick bei schwülem Wetter aufgrund der hohen Luftfeuchtigkeit nur eingeschränkt.
Trotzdem ist spezifische Sportkleidung stets ratsam.

3. Trinken, Trinken, Trinken!

Unsere körpereigene Klimatisierung hat einen Nachteil – der Körper verliert durch die Schweißabgabe eine große Menge an Flüssigkeit. Bereits ein Wasserdefizit von zwei Prozent des Körpergewichts (1,6 Liter bei 80kg Körpergewicht) bedeutet große Leistungseinbußen. Während des Trainings gilt: alle 15 min sollte jeder Sportler etwa 100 Milliliter Flüssigkeit zu sich nehmen – auch wenn noch kein Durst eingesetzt hat! Zusätzlich sollte je nach länge der Einheit zuvor und danach ausreichend getrunken werden.
Weniger ist mehr heißt es bei der Getränkewahl: am besten eignet sich Mineralwasser mit wenig Kohlensäure und einem hohen Mineralstoffanteil. Auch eine Apfelsaftschorle (ein Drittel Apfelsaft, zwei Drittel Mineralwasser) wird von Experten empfohlen. Die Finger sollte man allerdings von unverdünnten Obstsäften und zuckerhaltigen Getränken lassen. Diese behindern die Flüssigkeitsaufnahme, sodass der Durst nicht gestillt wird und Magenprobleme entstehen können.

4. Morgenstund hat Gold im Mund!

Dieses Sprichwort trifft vor allem auf das Training im Sommer zu. In den Morgenstunden profitierst du bei deinem täglichen Workout von der angenehmen Frische der vorangegangenen Nacht. Zudem ist die Ozonkonzentration in der Atemluft bei kühleren Temperaturen geringer. Das schädliche Gas schränkt die Lungenfunktion, reizt die Schleimhäute und kann Kopfschmerzen verursachen. Bereits bei einer Konzentration von 180 Mikrogramm Ozon pro Kubikmeter Luft sollte man die Belastung senken – selbst wenn keine Beeinträchtigung spürbar ist. Ab 360 µg/m³ empfehlen Experten, ganz auf sportliche Aktivität im Freien zu verzichten.

5. Ab in den Schatten!

Der simpelste Trick ist, der Hitze und Ozonbelastung einfach aus dem Weg zu gehen. Sport in der Mittagssonne sollte vermieden werden. Stattdessen besser auf schattige Strecken – zum Beispiel im Wald – oder auf die kühleren Morgen- und Abendstunden ausweichen. Auch mittem im Sommer niemals auf fettarme Sonnencreme und Sonnenbrille verzichten! Sollte direkte Sonneneinstrahlung nicht vermeidbar sein, sollte eine helle Kappe oder ein Tuch als Kopfschutz genutzt werden.

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