365fit Magazin

Ironman Hawaii: letzte Profi-Tipps für Age Grouper

15. September 2015 0 Kommentare

Mit einer persönlichen Bestzeit von 07:54:31 h gehört Christian Kramer (32) zu den besten Profitriathleten in Deutschland. Dieses Jahr startet er bereits zum vierten Mal beim legendären Ironman Hawaii. Bis zum Startschuss am 10. Oktober sind es nur noch wenige Wochen. Im aktuellen 365fit-Artikel gibt Christian allen Altersklassen-Athleten (auch Age Grouper genannt) letzte Tipps, wie man eine der größten Herausforderungen für Hobbytriathleten erfolgreich besteht.

Schwimmtraining

Drei bis vier Wochen vor dem Ironman Hawaii würde ich noch mit recht hohen Umfängen trainieren. Diese können nah an die Wettkampfdistanz oder geplante Zeit im jeweiligen Teilstück heranreichen. Vier Wochen vor dem Wettkampf sollte es kein Problem sein in einer Einheit noch knapp 4km zu schwimmen. Dennoch sollte man die Umfänge und Intensitäten der Schwimmeinheiten immer weiter reduzieren, um frisch in den Wettkampf zu starten.

Radtraining

Das Radtraining sollte eher zeitlich orientiert sein – für eine geplante Zielzeit von 5h30min beim Radfahren, sollte man auch einige Male 5h30min beim Training absolviert haben. Allerdings gibt es Athleten, die es bevorzugen wenigstens einmal mehr als 200km auf dem Rad gesessen zu haben. Hier kann es jedoch passieren, dass leere Kilometer gesammelt werden. Wenn möglich, sollten Radeinheiten von 2 bis 3h vor allem mit intensiven Inhalten gefüllt werden, um den Körper an die geplante Wettkampfgeschwindigkeit zu gewöhnen. Auch in kürzeren Intervallen können Belastungsspitzen wie Tempoverschärfungen und kurze Anstiege simuliert werden. 

Lauftraining

Beim Lauftraining verhält es sich ähnlich. Der eine oder andere Athlet braucht vom Kopf her wenigstens eine Einheit die knapp an die 40km heran reicht. Allerdings muss hier unbedingt auf die orthopädische Belastbarkeit geachtet werden, da man mit sehr langen Läufen auch mehr kaputt machen als gewinnen kann. Ansonsten ist es hier eher üblich sich am Kilometerumfang als am zeitlichen Umfang zu orientieren (beim Radtraining ist es tendenziell umgekehrt). Einheiten die zwischen 15 und 20km liegen, sollten möglichst Tempowechsel beinhalten – auch hier ist es wichtig Richtung Renntempo zu trainieren. Bei langen Läufen dürfen auch gerne ein paar Höhenmeter gesammelt werden, da der Laufkurs auf Hawaii auch nicht flach ist. Auch lange Koppeleinheiten sind hier wichtig, um nach einem harten Radfahren noch einigermaßen „rund“ laufen zu können. Gerade solche Einheiten sollten dazu genutzt werden die Rennverpflegung zu probieren, um den Magen auch unter Belastung an seine „Arbeit“ zu gewöhnen.

Ernährung

In der Rennwoche sollte man vor allem auf möglichst vertraute bzw. bewährte Produkte zurückgreifen. Wer Unverträglichkeiten hat, sollte sich entweder vorab informieren, ob diverse Produkte vor Ort problemlos erhältlich sind oder diese selbst mitbringen. Ansonsten ist gerade durch die hohe Luftfeuchtigkeit auf Hawaii auf eine erhöhte Mineralienaufnahme zu achten, da man sehr viel schwitzt und nur Wasser zu trinken absolut schädlich ist. Daher kann man überall eine zusätzliche Messerspitze Salz ans Essen oder die Getränke geben. Wichtig ist: Experimente vermeiden und vor der Abreise die Hausapotheke kontrollieren.

Streckenbesichtigung vor Ort

Die Streckenbesichtigung ist gerade auf der Radstrecke sehr wichtig. Wenn man ein paar Mal den Highway raus gefahren ist, kann man ungefähr abschätzen aus welcher Richtung der Wind weht. Auch der Anstieg zum Wendepunkt nach Hawi sollte möglichst mal unter das Rad genommen werden, da der zu erwartende Wind hier tückisch sein kann und der Anstieg sich hinzieht.

Schwimmen sollte man tendenziell früh am Pier. Erstens gehen dann sehr viele Leute schwimmen und das Gemeinschaftsgefühl ist sehr nett. Außerdem kann man die morgendlichen Strömungen testen. Auch beim Kaffeeboot sollte man mal vorbei schwimmen. Zusätzlich kann man sich dadurch an das doch recht salzige Wasser gewöhnen.

Auf Grund der örtlichen Gegebenheiten findet das Lauftraining meist auf einem Großteil der Wettkampfstrecke statt. Wenn möglich, sollte man hier auch mal eine Einheit im berühmt berüchtigte Energy Lab absolvieren, um sich mit den Gegebenheiten an diesem einsamen Wendepunkt vertraut zu machen.

10 Tipps, für den Ironman Hawaii

  • relaxed an die Sache ran gehen – es ist trotz allem auch „nur“ ein Ironman
  • keine neuen Sachen probieren, vor allem beim Thema Ernährung
  • nicht im Training in der Vorwoche überziehen, nur weil irgendwo immer einer schnell läuft und fit aussieht
  • Material gründlich kontrollieren, Rad ggf. nochmal zum Händler geben
  • touristische Ziele erst nach dem Rennen angehen
  • Sonnenbaden vermeiden, auch im Schatten immer Sonnenblocker tragen
  • nicht bei einer Radausfahrt auf dem Highway pinkeln, das gibt Ärger mit dem Gesetz
  • die einschlägigen Fast Foodketten auch erst nach dem Rennen besuchen
  • zum Einkaufen einen Pullover mitnehmen, die Klimaanlagen stehen auf Dauerfrost
  • mit eventuellen Betreuern Punkte ausmachen, wo man sich beim Wettkampf unterstützen kann

Bildquelle: Florian Pappert

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