365fit Magazin

Ideale Ernährung für Sportler

20. Juli 2015 0 Kommentare

Kohlenhydrate, Eiweiß, Nährstoffe, Vitamine und Mineralien sind wichtig für Sportler. Aber wie viel wovon essen? Und was am besten vor dem Sport zu sich nehmen, was danach?

Wer Sport treibt, will sich fit halten und seine Leistungsfähigkeit steigern – oft bietet auch die Gewichtkontrolle Motivation. Auch wenn es bei vielen Sportlern nicht um neue Weltrekorde geht, sollten sie großen Wert auf die richtige Ernährung legen. Schließlich ist ihr Körper leistungsfähiger, wenn er optimal mit Nährstoffen, Vitaminen und Mineralien versorgt ist.

Abwechslungsreiche und vollwertige Ernährung

Sportler versorgen sich am besten über tägliche Portionen aus frischem Obst und Gemüse, denn bei regelmäßiger körperlicher Belastung benötigt der Körper mehr Vitamine und Mineralstoffe. So werden über den Schweiß zum beispiel Kalium, Magnesium, Jodid, Eisen und Kalzium ausgeschieden. Doch Schweiß ist nicht gleich Schweiß – trainierte Sportler verlieren meist weniger Elektrolyte als untrainierte Menschen. Grundsätzlich ist immer darauf zu achten, dass der Mineralstoff-Speicher stets gut gefüllt ist, was am besten über eine ausgewogene Ernährung zu regeln ist. Regelmäßige Tests beim Arzt können eventuell auftretende Mängel aufdecken.

wertvolle Getränke

Sobald der Sportler ins Schwitzen kommt, reichen 1,5 Liter Flüssigkeit pro Tag nicht mehr aus. Ein 70kg schwerer Sportler verliert etwa 1-1,5 Liter in der Stunde, wenn er aktiv Sport treibt. Deshalb ist es wichtig, bereits vor der Aktivität den Flüssigkeitsspeicher aufzufüllen. Während eines Workouts mit einer Dauer von mehr als 60 Minuten sollte aller 15 Minuten 150 – 250 Milliliter Flüssigkeit zugeführt werden. Dazu eignet sich besonders stilles oder kohlensäurearmes Wasser mit einem hohen Mineralstoffgehalt. Besonders nährstoffreich sind auch Saftschorlen mit einem Drittel Saftanteil, so zum Beispiel mit Apfel- oder Johannisbeersaft. Generell sollte allerdings das Getränk möglichst wenig Zucker und Kohlensäure enthalten.
Spätestens zwei Stunden nach dem Sport sollte der Flüssigkeitshaushalt wieder ausgeglichen sein.

wann Kohlenhydrate?

Die wichtigste Energiequelle für deine Muskulatur sind Kohlenhydrate in Form von Glukose. Allerdings ist der Zeitpunkt der Aufnahme essentiell – so sollte die kohlenhydratreiche und fettarme Mahlzeit etwa zwei bis drei Stunden vor dem Sport eingenommen werden. Andernfalls verbraucht der Körper für die Verdauung wichtiges Blut, das dann für die Versorgung der Muskulatur fehlt. Zu fettige Nahrung kann zu Sodbrennen führen, da es länger im Magen liegt.
Insbesondere bei Ausdauersportlern sollte der Anteil von Kohlenhydraten in der Ernährung 50 bis 60 Prozent ausmachen. Bei längeren Belastungen als 90 Minuten kann während des Trainings zusätzliche Energie, zum Beispiel durch spezielle Getränke, Gels oder Riegel zugeführt werden.

Banane besiegt Energieriegel

Besonders bei den beliebten Energieriegeln muss genau auf die Beschreibung der Inhaltsstoffe geachtet werden. Von Produkten mit hohem Fettgehalt und Zuckeranteil wird dringend abgeraten. Dagegen kann auch eine Banane für die Energieversorgung unterwegs sorgen. Laut der Stiftung Warentest ist eine Banane dem durchschnittlichen Energieriegel deutlich überlegen: ein 30-50 Gramm schwerer Riegel enthält rund 200 Kilokalorien – eine Banane weißt nur 110 Kilokalorien bei 125 Gramm Gewicht auf. Zusätzlich enthält sie viele wichtige Vitamine und Mineralien.

Nach dem Training

Da bereits nach einer Stunde Sport der Glykogenspeicher zu zwei Dritteln aufgebraucht ist, sollte dieser nach der Belastung wieder aufgefüllt werden. Dabei kann die Muskulatur in bis zwei Stunden nach der Aktivität besonders gut und viel Glykogen einlagern. Allerdings ist auf leicht verdauliche Kohlenhydrate, etwas Eiweiß und wenig Fett zu achten.

Nahrungsergänzungsmittel: ja oder nein?

Jährlich werden in Deutschland hunderte Millionen Euro für Nahrungsergänzungsmittel ausgegeben, obwohl der Nutzen nicht erwiesen ist. Im Gegenteil – meistens sind die Präparate weder sinnvoll, noch leistungssteigernd. Entsprechende Mittel können ausschließlich bei auftretenden Mängel bestimmter Minealien helfen. Jedoch hilft hier ein entsprechendes Entgegensteuern mit Hilfe einer Ernährungsumstellung effektiver.

Eiweiß und Muskelaufbau

Auch wenn Muskeln hauptsächlich aus Eiweiß bestehen, ist es ein Trugschluss, dass durch erhöhte Eiweißzufuhr schneller Muskelmasse aufgebaut wird. Wie so oft hilft die richtige und ausgewogene Dosis an verschiedenen Eiweißkombinationen. So kann zum Beispiel eine Mahlzeit aus 65 Prozent Kartoffeln und 35 Prozent Ei vom Körper besser aufgenommen werden, als die selbe Menge an Rindfleisch. Zudem liefern Hülsenfrüchte und Getreide viel wertvolles pflanzliches Eiweiß.

Abnehmen mit Sport?

Für die meisten Menschen ist das Hauptziel des Sporttreibens fit zu bleiben oder abzunehmen. Grundsätzlich sollte beachtet werden, dass der Körper in einer Stunde Belastung nur 200 – 800 Kilokalorien verbrennen kann – je nach Intensität. Sportler mit dem Ziel abzunehmen sollten also nicht mehr zu sich nehmen, als sie Sport treiben. Besonders sollte bei den Zwischenmahlzeiten aufgepasst werden, da diese sich oftmals als wahre Kalorienbomben herausstellen.
Auch die kohlenhydratreiche Ernährung sollte dem Ziel „Abnehmen“ hinten anstehen. Nimmt man Kohlenhydrate, wie Brot oder Obst auf, dann wird die Insulinausschüttung angeregt, die wiederum den Fettabbau hemmt. Zudem regt ein fallender Blutzuckerspiegel schnell wieder den Hunger an. Greift also vor dem Sport lieber zu eiweißreichen Nahrungsmitteln wie Quark, um die Insulinausschüttung weniger stark anzuregen. Auch nach dem Training sollte vorsichtig mit Kohlenhydraten umgegangen werden, da sich Muskeln hauptsächlich aus dem Fettstoffwechsel bedienen, wenn sie keine Kohlenhydrate bekommen. Es bietet sich also an, ein bis zwei Stunden nach dem Training erstmal nur den Flüssigkeitshaushalt und Elektrolyte mit zuckerfreien und mineralstoffreichen Getränken wieder aufzufüllen.

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